「ピークパフォーマンス」頑張ってるのに成長しないのは、休息不足が原因だった!

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PEAK PERFORMANCE

頑張って追い込んでるのに成長しない

そういう悩みはありませんか?それは休息不足が原因です。成長には負荷と休息の両方が必要です。適切な負荷と休息つについてシェアします。


ピークパフォーマンス

初版:2017年11月23日

出版社:ダイヤモンド

著者:ブラッド・スタルバーグ、 スティーブ・マグネス

成長とは、負荷+休息だった!

成長には、正しい負荷をかけて正しい休息が必要です。これは特にスポーツの世界では常識となっています。以前は、とにかく追い込むトレーニングをしていたこともありますが、それはもう時代遅れです。

1 鍛えたい筋肉や能力を選ぶ
2 その筋肉または能力に負荷をかける
3 回復するまで休息を取って、体を適応させる
4 1~3のプロセスを繰り返す。ただし、前回よりもやや強い負荷をかける
ワールドクラスのアスリートは、この緩急のサイクルをうまく使いこなしている。ミクロレベルでは、ハードなトレーニングの日(休憩をはさみながら、疲労の限界寸前まで体を鍛える日)と軽いトレーニングの日(歩行者並みの速度でジョギングする日など)を交互に行う。
トップレベルのアスリートは、競技場やジムでのトレーニング時間と同じぐらい、ソファやベッドで体を回復させる時間を大事にするのだ。

このようにアスリートは科学的で合理的なトレーニングを行なっています。とにかく負荷をかけ続けるだけのトレーニングは、効果的ではなく、適切に休息をとることが大切です。そして、問題はここからです。社会人がビジネスの世界で要求される能力においても、「成長=負荷+休息」という方程式は当てはまるようなのです。

科学者たちによると、人間は誘惑に抵抗したり、物事を深く考えたり、強く集中したりするたびに、同じことが前よりもうまくできるようになるそうだ。かつては意志力には限界があるといわれていたが、最新の研究はそれに異論を唱えており、小さな成長を積み重ねることで人は鍛えられ、やがて大きく成長するといわれている。
いずれにせよ、意志力であれ、自制心であれ、いかなる知力であれ、心を酷使し続けるとやがて疲れ果ててしまうだろう(少なくとも効率は落ちる)。かといって、まずは小さい問題を解決して力をつけなければ、精神的にタフで難しい問題を解決できるようにならない。
結局、行き着くのは「負荷+休息=成長」という原点なのである。

つまり、意思力や集中力、思考力などの能力も、鍛えることが可能です。「成長=負荷+休息」にしたがって、正しく負荷をかけ、正しく休息を取れば、ビジネスに必要な能力も伸ばしていけるのです。それでは、成長に必要な正しい負荷のかけ方と、正しい休息の取り方を次章で、紹介していきます。

正しい負荷のかけ方とは?

意思力や集中力、思考力などビジネススキルのトレーニングも、筋力トレーニングと同じです。正しい負荷をかけていないと、成長につながりません。

では、正しい負荷には、どのような要素があるのでしょうか?本書では、以下の3点が紹介されていました。

  • 適切な難易度を設定する
  • 目的を持って取り組む
  • 1つのことの集中する

どういうことか、1つずつ紹介していきます。

適切な難易度を設定する

難易度の設定は、筋力トレーニングの「重さ」と似ています。

重すぎても筋肉にダメージを与えて逆効果になりますし、軽すぎても負荷がかかりません。仕事の難易度も同じです。難しすぎると、プレッシャーが強すぎて、押しつぶされてしまいます。逆に、簡単すぎると、つまらなく感じてしまうでしょう。

そのため、「無理かもしれない」という難易度がちょうどいいそうです。「無理」と「簡単」の中間に存在する難易度に設定するのです。

頭のなかで「無理かもしれない」という心細そうな声が聞こえたら、あなたは正しい道に立っていると考えていい。
心がいつものコンフォートゾーンに戻りたがっているのだ。「かろうじて手が届く挑戦」とは、思い切って歩きなれた道から外れて、ややきつい道を進むことに他ならない。
トレーニングであれ、音楽演奏であれ、会社のプロジェクトであれ、この概念は何にでもあてはめられる。

もちろん、無理かもしれない・かろうじて手が届くと感じる範囲は、人によって異なります。たとえ、同じ能力の2人だったとしても、1人には無理だと感じられ、もう1人にはかろうじて手が届くと感じられるかもしれません。

ここは筋力トレーニングと違い、主観の差が出やすいと思います。しかし、それでもよいのです。主観で構わないので、本人が「無理かもしれない」「かろうじて手が届く」と感じる範囲の難易度に設定することが大切です。為末大選手もアスリートとして、この難易度の設定について同じことを書いています。興味のある方は、参考にしてみてください。

参考:「限界の正体」でわかった限界を超える3つの方法とは?

限界の正体

目的を持って取り組む

同じ能力の2人が同じ難易度のトレーニングや仕事に取り組んでも、数ヶ月後には大きな差が生まれることがあります。これは、なぜでしょうか?

それは、目的意識の差のようです。

エリクソン教授がベルリン芸術アカデミーの生徒を調査した結果を述べています。ベルリン芸術アカデミーは世界的に定評のあるバイオリニスト養成機関です。多くの卒業生が、国際的なソロ演奏者として活躍しています。

そして、ここの生徒を調べたところ、練習時間は週50時間で優秀な生徒も平凡な生徒も差はなかったそうです。何に差があったかというと、その練習への”目的意識”です。

優秀な生徒たちは、目標を定め、それを達成するためにかなりの時間を割き、おまけに完全に集中してその練習に取り組んでいた。気を散らすものはすべて排除。形だけの練習もめったにやらない。トップレベルの生徒たちは、他の生徒たちよりもはるかに「意図的な」練習をしていたのだ。
さらに、エリクソンとその調査チームは、アスリート、芸術家、知識人を対象に調査を試みた。
果たして、結果はいつも同じ。トップレベルの人々とその他とを隔てるのは、経験ではない。どれだけ「意図的な練習」をしたかだ。

練習の量ではなく、質が問題です。目的意識を持ち、フィードバックを受け、改善策を考えるような「意図的な練習」をすることが大切です。これは仕事でも同じです。

1週間、1ヶ月、4半期ごとに、目標を持ち、客観的なフィードバックを受け、改善策を試していけば、必ず成長できます。同じ業務に取り組んでいても、正しい努力をしていない人との差はどんどん広がっていきます。この正しい努力に関しては、GRITに詳しく書かれていますので、興味のある方は、読んでみてください。

参考:「GRIT」で分かった成功を決める「究極の能力」とは?

GRIT

1つのことの集中する

これも「正しい努力」の1つの要素かもしれませんが、負荷をかけるときは、そのことに集中することが大切です。

大手コンサルティング会社で役員をし、大統領直属のヘルスケア・エコノミストでもあり、ブルッキングス研究所で研究員をし、スタンフォード大学で教鞭をとりながら、シリコンバレー最大のベンチャーキャピタルの役員も務めているDr.ボブというスーパーマンがいます。

どれか1つのキャリアでも達成できれば、優秀と言われるでしょう。それを5つも掛け持ちしているのです。そのDr.ボブの仕事の仕方が紹介されています。

ドクター・ボブは1日を1時間単位で区切り、すべての1時間に具体的な目的を定める。
たとえば、論文を500ワード書き進めよう、投資にふさわしいか判断するために企業分析を行おう、刺激的な人と自由に会話しよう、スポーツジムで体力の80%まで出し切ってトレーニングに励もう、政治的な会合の場で意思決定者に提言を行おう、家族と夕食を楽しもう、といった目標だ。
こうして時間を細分化することで、「一度に1つのことしかやらない」という自分ルールを守ることができる。ドクター・ボブが数多くの仕事をこなせるのは、一度にわずかにしか取り組まないからだ。彼は究極のシングルタスク主義者なのである。

いまは、何をする時間だったのか?に答えられないような、だらだらとした時間の使い方はしないということです。またやりがちですが、スマホでSNSをチェックしながら、仕事をするということも絶対にしないそうです。人と話すときは、メールの通知も電話もオフにした状態で相手に100%の集中をするそうです。

筋力トレーニングでも負荷をかけている筋肉に意識を向けることで成果が変わるといいます。仕事も同じです。いま取り組んでいる仕事に100%集中することで、正しく負荷をかけられるようになります。

わたしもDr.ボブの話を読んで、スマホはチェックするとき以外、視界に入らないように変えました。そうすると、いままで以上に目の前の仕事に集中できるようになります。シングルタスクになるよう、工夫を重ねていきたいです。

正しい休息の取り方とは?

成長=負荷+休息

この方程式はすでに説明しました。この式の中で、多くの人が忘れがちなのが、正しい休息です。正しく負荷をかけるだけが努力ではないのです。正しく休息を取ることも、負荷と同じくらい重要な努力なのです。

本書では、この正しい休息に2つの活動を挙げています。

  • マインドフルネス
  • 睡眠

この2つです。1つずつ、そのポイントを紹介します。

マインドフルネス

マインドフルネスとは、瞑想のことです。ただ、瞑想というと、とても神秘的な行為のように感じる人もいるでしょう。しかし、マインドフルネスにはきちんと科学的根拠があるのです。

最新の脳科学の研究によって、マインドフルネス瞑想法にははかりしれないほどの効果 があることが解明されつつある。
たとえば、この瞑想法を毎日ほんの数分やるだけで、脳内にある前頭前野の灰白質が増えることがわかってきた。
人類の先祖の脳と比べて、前頭前野はもっとも進化した領域の1つだ。ヒトが他の原始的な動物から一線を画するようになったのは、創造性や思考を司るこの領域が発達したおかげでもある。複雑な思考を司るだけでなく、脳の司令部であり管理本部でもある。
ある状況に直面したときに、本能的に反応する代わりに、よく考えてから反応できるのは前頭前野のおかげだ。緊張状態から休息へとスイッチを切り替えるには、前頭前野が十分に発達していなければならない。

なんとマインドフルネスをすることで、脳が物理的に発展することが認められているのです。そして、マインドフルネスで前頭前野が発展すると、ストレスに強くなり、意思力や集中力が上がるといいます。

「一流と凡人の差は、努力によって生み出される」ということわざは、事実の一部しか表現していない。一流は休息もしっかり取っているのだ。マインドフルネス筋が発達すると、心に余裕ができて、負荷や精神的ストレスに対してどう反応したいか選べるようになる。苦しいときも、心穏やかで冷静でいられる。あれこれ心配することなく、全身全霊でタスクに打ち込める。難しい局面を乗り越えたあとも、ストレス反応をオフにして、心を穏やかな状態にできる。

その結果、シリコンバレーではマインドフルネスが大流行しています。

このマインドフルネス・ブームを作ったのは、元Googleのエンジニアであるチャディー・メン・タンです。彼が著書にマインドフルネスの具体的な方法や、もっと詳細にメリットを書いています。気になる人は、読んでみてください。

参考:「サーチ・インサイド・ユアセルユ」なぜ、googleは瞑想を重んじるのか?がわかった

サーチ・インサイド・ユアセルユ

睡眠

次の休息方法は、睡眠です。

睡眠と聞くと、反射的に無駄な時間と連想する人が多いように感じます。そのため、仕事が立て込んだり、忙しくなったりすると、睡眠を”削る”ということをやりがちです。しかし、睡眠を削ることは、まったく生産的なことではありません。なぜなら、睡眠は長く寝れば寝るほど、効果が高いからです。

睡眠は一番重要な「サポートセッション」なのだ。
睡眠によるメリットのほとんどは、睡眠の後半の段階、なかでもレム睡眠中(急速眼球運動を伴う睡眠)に得られる。レム睡眠の占める割合は、睡眠時間のうちの20~25%にす ぎない。だが、おもしろいことに睡眠時間が長くなるほどレム睡眠の割合も増える。
というのも、レム睡眠は周期が巡ってくるたびに時間が長くなるからだ。要するに、睡眠時間が長くなるほどリターンも上がるということ。ほとんどの人が確保できていないだろうが、7~9時間程度の睡眠がもっとも効果が高いのである。

本書を読んでから、わたしも睡眠時間を増やしました。いまでは平均9時間は寝るようにしています。

いままでも7時間は寝ていたにもかかわらず、2時間増やしてみたのです。すると、起きている時間は2時間減りますが、まったくそのようには感じません。2時間、睡眠時間を増やしたことで、集中力や意欲が高まって仕事が2倍のペースで進むようになり、驚くほど早く仕事が終わります。

結果的に自由に使える時間が増えていると感じます。仕事だけでなく、対人関係にもプラスです。睡眠の効果に驚いています。

参考:開催報告:読書会でわかった最高の睡眠をつくる3つの方法とは?

参考:開催報告:読書会でわかった睡眠の質をあげる方法とは?

以上が、正しい休息の撮り方です。頑張っているのに成長できない人は、負荷のかけ方が正しいか?正しく休息が取れているか?見直してみてください。

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