「自分を操る超集中力」でわかった集中力の鍛え方とは?

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自分を操る超集中力

集中力は後天的な能力です。

そして、集中力は生産性をあげることができるベース・スキルです。「自分を操る集中力」でわかった集中力の鍛え方を紹介します。


自分を操る超集中力

初版:2016年05月27日

著者:DAIGO

集中力は習得可能なスキルだった!

どうすれば毎日の生産性を高められるのか?

毎日限られた時間の中で、終わらない仕事に追われている人もいるでしょう。また、今よりももっとハイペースで成長して結果を出したいと考えている人も多いでしょう。

そんな方には「自分を操る超集中力」はとてもオススメです。一見、先天的な能力と思われがちな集中力の鍛え方が最新の研究事例を交えながら解説されています。そして、日々の生活に取り入れやすいように具体的に紹介されています。

なぜ集中力は重要か?

成果=労力×生産性

成果に関しては、上記のような図式が成り立っています。そして、労力には上限がありますが、生産性には上限がありません。

どんなに頑張っても、労力は人の2~3倍までしか上げることができません。例えば、会社員として思いっきり残業をしても、1日に8時間が限度でしょう。24時間働き通しても、他の人の3倍の労力にしかなりません。なので、労力で差をつけられるのは、2~3倍が上限となります。

しかし、生産性に上限はありません。DAIGOさんは1日に20冊を読むそうですが、普通の人の10倍や20倍の読書量ではないでしょうか。これは労力の差ではなく、生産性の差です。そして、この生産性の差を生む要因となるのが「集中力」だといいます。

1日24時間という時間は、すべての人に与えられた平等な資産です。しかし、集中力を自在に操れるようになると、その24時間でできることに圧倒的な「差」が生まれます。
短時間で多くのことを学び、短時間で質の高い成果を出せるように変わるということは、それだけ勉強時間、仕事時間を圧縮できるということ。その結果、1日で平均的な社会人の6カ月に相当する生産性を発揮することも可能になります。
実際、私の読書量は1日20冊なので、単純計算で常人の200倍の生産性を発揮していることになります(社会人の平均読書量は、月3冊であるとされています)。

成果に無限の差を生む可能性があるのが「集中力」です。そして、集中力はどんな仕事でもベースとなるスキルです。

集中力は後天的な能力

集中力は後天的に鍛えることが可能な能力です。

集中力というと先天的な能力のような気がしますが、それは誤解だそうです。DAIGOさん自身、子どもの頃は学習障害を疑われるほど集中力のない子どもだったといいます。そして、成績も常に最下位を争うようなものでした。

ところが、その後様々な試行錯誤を行なって、集中力を身につけてきたそうです。そして、慶應に現役で合格し、20代の後半でメンタリストとして大活躍をしています。

安心してください。幸い、優秀な科学者たちが、すでに集中力についてのたくさんの研究結果を発表してくれています。
そこで本書では、私の実体験も踏まえつつ、集中力を科学的に高める方法をご紹介します。
集中力は持って生まれた才能ではありません。あなたの集中力はトレーニングによって、さらに強化することができるのです。

超集中力でわかった集中力の鍛え方は?

  • 集中力は重要なベース・スキルである
  • 集中力は後天的な能力である

この2点はすでに述べたとおりです。ここからは具体的に集中力の鍛え方を紹介していきます。

  • 短時間の集中を繰り返す
  • 習慣化で集中力を節約する
  • 姿勢を正して集中力をあげる
  • 感情を使って集中力をあげる
  • 瞑想で白灰質を増やす

本書ではもっと多くの鍛え方が書かれていますが、ここでは上記の5点を解説していきます。

短時間の集中を繰り返す

集中力が続かない

こう悩んでいる人もいると思います。そういう方は、ご安心ください。集中力とは、そもそも長時間続くものではないそうです。子どもも大人も、30分程度が集中力の限界です。

最新の研究では、十分に鍛えられている人で「120分」とされています。大人でも子どもでも、イスに座り、同じ姿勢のまま1つの作業に没頭できる時間は、長くて30分といったところです。
そして、集中力は勉強などの作業を始めると徐々に高まっていき、ピークを過ぎるとグンと下降していきます。元々、持続しない性質を持っているのです。
一見、集中力がずっと続いているように見える人ほど、うまく休憩を挟み、短時間の集中状態を繰り返しています。

こうした集中力の特徴を活かして、ポモドーロ・テクニックというものがあります。

わたしも本書を読んでから実践し、効果を実感している集中法です。それは25分の集中と5分の休憩を繰り返すというものです。

時間術2は「ポモドーロ・テクニック」。これは集中力が持続する時間が短いと悩んでいる人にオススメの方法です。
これは、25分の集中と5分の休憩をくり返すというもの。作家のフランチェスコ・ シリロによって考案されたもので、「ポモドーロ」という名前は彼が学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーにちなんでつけられたそうです。
その方法論はシンプルで、取り組むべきタスクを短い時間単位に分割し、5分間の休憩を挟みながら処理していくだけ。時間をかけずに集中状態に入るための訓練にもなり、続けていけば、注意力や集中力も強化されます。ストップウォッチやキッチンタイマー、スマートフォンのアラーム機能などを使い、集中する時間を区切り、「もう少しやりたかった」というところで休憩に入ることで集中力を高める狙いです。

キッチンタイマーで時間を測るというポモドーロ・テクニックは、もしかしたら子どもっぽく聞こえるかもしれません。しかし、決して侮ることはできません。

なぜなら、元マッキンゼーのパートナーと務められた伊賀泰代氏も「生産性」の中で「キッチンタイマーがないと仕事ができない」とまで仰っているからです。

生産性

わたしも何度かポモドーロ・テクニックを本で読んだり、人から聞いたりしていましたが、今回初めて取り入れてみました。そうしたら驚くほど、効果を感じています。コストゼロで手軽にできるので、ぜひ試してみてください。

習慣化で集中力を節約する

まず集中力とは、なにか?を簡単に説明します。集中力とは、前頭葉で生み出される意志力(ウィルパワー)です。

そして、すでに述べたように集中力は後天的に鍛えることができます。しかし、筋力と同じように一朝一夕で大容量の集中力が得られるわけではありません。なので、日々の集中力はとても貴重な資源となります。そのため、できる限り集中力は節約して、多くの作業をこなせるようにしたほうがいいです。

そこで、集中力を節約する鍵が「習慣化」です。なぜなら、一度習慣化できると前頭葉ではなく、小脳が同じ作業を代わりに担ってくれるからです。つまり、集中力を節約することが可能になるのです。

集中力を発揮するとき、人は脳の前頭葉を使いますが、習慣化すると同じ作業を小脳が代わりに担ってくれるのです。すると、何が起きるのか。前頭葉の疲れる度合いが劇的に減り、集中力を発揮できる時間が延びていきます。また、習慣化された行動については集中せずとも自動的に処理できるため、周囲からは、疲れていても集中できる人のように見えるのです。

このとき、注意事項が1つあります。

複数の行動を同時並行で習慣化しようとしないことです。なぜなら、1つの行動を習慣化するにも集中力が必要だからです。複数を同時並行で習慣化しようとしても、集中力が容量不足となり、どこかで挫折してしまいます。なので、習慣化する作業は、なにか1つに絞るとうまく習慣化できます。

姿勢を正して集中力をあげる

意外かもしれませんが、集中力は姿勢とも関係があります。なぜなら、姿勢を正すことで、脳への血流をよくすることが可能だからです。

集中力の源であるウィルパワー。それを司る前頭葉(脳)のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。そして、この2つを脳に送り届ける役割を担っているのが、「血流」です。
健康な人の脳には、常時、体内の全血液の5%が集まっています。しかし、脳の大きさ自体は、全体重に占める割合の2%ほど。そんな小さな器官が大量の血液を必要とするのは、脳がいかにたくさんのエネルギーを求め、使っているかを示しています。
この脳へ向かう血流と密接に関係しているのが、姿勢なのです。

そして、正しい座姿勢を保つことも重要ですが、もっと簡単に集中力をあげる方法があります。

それは「立つ」ことです。長時間の座姿勢は喫煙よりも健康を害しているといわれるほど、人間は座るようにできていないそうです。

立っているときは、座っているときに比べて認知能力や集中力、判断力も大きく上昇することが研究で明らかになっています。とくに素早い判断や思考が必要な場面では、立ったままのほうが有効です。
実際、ある外資系企業では、立ったままの会議を取り入れたところ、判断、決断が迅速に行なわれるようになり、会議時間が短くなったそうです。スタンディングデスクの長所は、立ったまま作業ができること。座っている状態よりも自然に姿勢も良くなり、また第2の心臓と呼ばれるふくらはぎがよく動くので血流も改善します。

電車で読書をするとき、座っているよりも立っているときのほうが捗るような気がしませんか?不思議に思っていましたが、本書を読んで謎が解けました。

すでに紹介したポモドーロ・テクニックと絡めて、休憩のときに立って血流を意識するようにするといいかもしれません。また、可能であれば、本書にあるとおりスタンディングデスクも有効だと思います。

感情を使って集中力をあげる

集中状態は、決して静かにしている状態とは限りません。競技中のアスリートを見てもわかりますが、感情も集中力に大きく影響しています。

「フロー体験」を通して、喜びの感情が集中力を引き出しているお話を紹介しましたが、このように集中力と感情は密接にに結びついています。一般的に「集中している」と聞くと、じっと机に向かい、静かに活動している姿を思い浮かべますが、これも集中力にまつわる誤解の1つです。

そして、本書では怒り・哀しみ・喜びと相性のいい作業が紹介されていました。それぞれの感情に異なった役割があります。

なので、怒りを想起するメール、哀しみを感じる映画、喜びを喚起する写真など感情ごとにストックを用意するといいかもしれません。そして、これから行う作業に合わせて、希望の感情を感じることで集中した状態で作業を行うことができます。

怒り

喜怒哀楽のなかでも、怒りは「目標指向行動」を強く促します。目標指向行動とは、ある目的や目標を持って行なう行動のこと。人は目的や目標があり、それが具体的であればあるほど、行動が積極的になっていきます。たとえば、朝起きるのが苦手な子どもも遠足や旅行の日は普段よりも2~3時間早く起きて、テキパキ準備をし、出かけていく…といったケースが当てはまります。

哀しみ

哀しいときというのは、何も手につかないようなイメージがあります。ところが、社会心理学の研究では哀しんでいるときほど、人は冷静な意思決定ができることがわかっています。
オーストラリアのニューサウスウェールズ大学の社会心理学者ジョー・フォーガスは、「哀しみが人を注意深くし、細部に関心を持たせ、焦点を合わせやすくする」と指摘しています。

喜び

喜びの感情は、人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対する意思決定を速くさせる力を持っています。
たとえば、「企画案が通った。やったー」「試験の結果が良かった。うれしい」「彼女とデートできることになった。ひゃっほー」といった感情が湧き起こった日は、その勢いのまま、新たな企画を考えたり、より創造性の高い問題にチャレンジしたり、デートコースを綿密に立案したり、クリエイティブな活動に時間を割きましょう。

瞑想で白灰質を増やす

最後の集中力の鍛え方は「瞑想」です。

グーグルやフェイスブックをはじめ、瞑想(マインドフルネス)はシリコンバレーでも広く取り入れられています。そして、瞑想で白灰質が実際に変化するという驚くべき研究結果も発表されているそうです。

そして、瞑想を習慣化させることによって、より大きな成果が手に入ります。
ある研究では瞑想の練習が累計3時間に達すると、注意力と自制心が向上するという結果が出ました。さらに累計11時間行なった後には、集中力をつくっている神経ネットワークの連絡が増加。1週間で累計3時間ペースを2カ月以上持続させると、ウィルパワーの源である前頭葉前皮質を形成している灰白質の質が向上したという報告もあります。それにより自己認識力が養われます。これは集中力が筋肉と同じように、トレーニングによって鍛えられる証拠だと言えるでしょう。

1週間で3時間の瞑想を2ヶ月で白灰質が変化するということは、1日あたり25、6分の瞑想です。

瞑想は何度か挑戦し、その度ごとに継続することができず、挫折している習慣です。DAIGOさんも瞑想には体感があったと書かれているので、今度こそ生活に取り入れたいです。

参考:「サーチ・インサイド・ユアセルユ」なぜ、googleは瞑想を重んじるのか?がわかった

サーチ・インサイド・ユアセルユ

以上、「自分を操る超集中力」でわかった集中力の鍛え方でした。ぜひ、参考にしてみてください。

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