DaiGoの「超時間術」でわかった週40時間を生み出す方法とは?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る
超時間術

“時間がない!”

という感覚は物理的な時間不足ではなく、時間感覚のズレが原因です。時間感覚を取り戻すトレーニングとストレス対策で、週40時間を新たに生み出すことができます。

「超時間術」でわかった方法を紹介します!

初版:2018年06月01日

著者:DaiGo

時間がないのは「錯覚」が原因だった

“忙しくて時間がない”

こう感じる日々では、ないでしょうか?

しかし、実はこの「時間がないという感覚」は本当に時間がないことが原因ではありません。現代人の時間感覚について、おもしろい研究があります。

著名な社会学者であるジョン・ロビンソン博士は、「アメリカ人はどのように時間を使っているのか?」を数十年にわたって記録し続けた結果、おもしろい傾向を発見しました。いまのアメリカ人の多くは、自分のことを「忙しすぎて時間がない!」と考えているのに、 実際に働いている時間は想像よりも少なかったのです。 具体的には、こんな数字が出ています。
・多くのアメリカ人は、「自分は週に60~64時間は働いているはずだ」と答えた
・実際に計測したー週間の労働時間は、平均44.2時間だった
なんと大半の回答は、実際の労働時間に対し20時間もの誤差がありました。博士の分析によれば、「自分は他人よりも働いている」と答えた人ほど、さらに誤差が大きくなる傾向があったそうです。
これはアメリカのデータですが、ロビンソン博士は他の国でも同じような調査を行なっ た結果、こう言っています。
「アメリカだけではなく、世界中の人が実際に仕事に使っている時間の合計は、過去40年間でまったく増えていないどころか少なくなっている。これは、行動記録を使った研究で明らかになった事実だ。しかし、『あなたたちは、実は毎週30~40時間の自由な時間を余らせているんですよ』と言っても、決して信じてはくれないだろう」 現代人の「時間不足」は、あくまでも勘違いだというわけです。

そして、DaiGoさんは、このように言っています。

結論から言えば、あなたの時間不足は「錯覚」です。本当はやりたいことをやるだけの時間があるし、実際には毎日の作業をこなすだけの能力も持っているのに、あたかも物理的な時間が足りないかのように思い込んでいるだけなのです。時間の感覚が狂っていると言ってもいいでしょう。

つまり、時間がないのは物理的な時間不足ではなく、感覚的な錯覚が原因なのです。そのため、週40時間を生み出すために、タスク量を減らしたり、早く片付けたりする必要はありません。むしろ、そうした物理的に時間を生み出すアプローチでは、新たな時間を生み出すことはできません。

そうではなく、時間感覚を正常に戻す感覚的なトレーニングのほうが効果的です。

ところが、「時間感覚」を正すトレーニングを積んだところ、自分でも驚くような変化 が起きました。時計でタスク管理していた時よりも、最終的なアウトプットの量が1.7倍に増えていたのです。予定のタスクが終わり時間を確認すると、いつも得したような気分になれます。
おかげで、いま私はほとんど時計を使わない暮らしをしています。自宅の壁に時計はあ りませんし、腕に巻いたアップル・ウォッチも活動量や心拍数のチェックぐらいにしか使いません。iPhoneの時刻表示もできるだけ目に入らないようにしています。
このような方法に行き着いたのは、時間ではなく「行動」で自己管理をするように決 たからです。

時間を取り戻す7つの方法とは?

DaiGoさんは、正しい時間感覚を取り戻すために、7つのトレーニングを紹介しています。

  1. ゴールコンフリクトを正す
  2. 時間汚染を防ぐ
  3. 呼吸を変える
  4. リフレーミング
  5. 親切
  6. スモールゴール
  7. 自然

この7つです。本稿では、この中から4つを紹介します。わたしが本書を読んで取り組んでみよう!と思った4つです。もちろん、他のトレーニングも効果的だと思いますので、気になる方は本書を読んで取り入れてください。

  • 時間汚染を防ぐ
  • 呼吸を変える
  • リフレーミング
  • 親切

それぞれ、どういうトレーニングなのか、本書から引用しながら解説します。

時間汚染を防ぐ

私たちの脳は、作業と環境を結びつけて覚える習慣があります。
たとえば、いつも自宅のPCで仕事をしていた場合は、「自宅は仕事する場所だ」と脳 が学習するため、それ以外の場所で仕事をすると脳が混乱してしまいます。そのため、事前に「仕事は自宅でやる」「勉強はカフェでやる」といったように、あらかじめ作業と場所をセットでまとめておくといいでしょう。

呼吸を変える

実は最近、呼吸法によって「時間が足りない感覚」がやわらぐことがわかってきました。たとえば、アメリカの男女を対象にした実験では、被験者に深呼吸をさせたところ、普通に呼吸をしたグループより15%ほど時間に余裕がある気持ちになりました。この実験で使われた吸法は、次のとおりです。
1.1から5まで数えながらゆっくり息を吸う
2.1から6まで数えながらゆっくり息を吐く
3.これを10回くり返す

リフレーミング

心理学の世界では、うつ病の治療などにも使われてきた有名な方法ですが、実は近年では「時間不足」の感覚を癒やす効果もあることがわかってきました。アメリカで行なわれた実験では、リフレーミングを使った被験者は、何もしなかったときとくらべて時間不足の感覚が25%もやわらいだそうです。
この実験では、時間のプレッシャーに悩む人たちに、こんな指示をしています。
1.時間がなくて焦りを感じたら、「自分はワクワクしているだけだ」と声に出してみる
2.同じセリフを3回くり返して、自分が言ったことを信じこむように努力する
自分の焦りを「ワクワク感」だと解釈し直して、なかば強引に時間不足のストレスをや わらげてしまうわけです。決まったセリフを言うだけでも効果が出るのだから、やってみない手はないでしょう。

親切

親切後、被験者の時間感覚を調べたところ、おもしろい違いが現れました。他人のために時間を使った人は「この先やりたいことがなんでもできそう」や「残された時間がたくさんある」と答える確率が激増。最大で2倍も時間の感覚が伸びたのです。
さらに、その後で被験者の仕事ぶりを確かめてみると、他人に親切にした人ほど生産性もアップしていました。どうやら、他人から感謝されたせいでモチベーションが上がり、仕事にも前向きになったようです。
この現象を、心理学では「自己効力感」と言います。「自分は何か大事なことをなしとげられる」という自信のような感覚です。

おすすめのストレス解消法とは?

現代人が時間不足なのは「時間感覚のズレ」が原因であると述べました。そして、その解決法として、7つのトレーニングが本書では紹介されています。

では、なにが「時間感覚のズレ」を生むのか?というと、「ストレス」が最大の要因です。そのため、上記のトレーニングとともに「ストレスを解消すること」も、時間感覚を取り戻すのには有効です。

そして、DaiGoさんはストレス解消法として、1秒でできるものから50日近くかかるものまで、多くの方法を紹介しています。

  • 1秒コース 一時停止リマインダー
  • 3秒コース 背筋を伸ばす
  • 14秒コース 楽しい記憶を思い出す
  • 30秒コース 貧乏ゆすり
  • 45秒コース ガムを噛む
  • 1分コース 不安になる時間を決めておく
  • 2分コース テトリス
  • 3分コース 動物の動画を見る
  • 4分コース SIT
  • 5分コース 太陽の光を浴びる
  • 8分コース 筆記開示
  • 10分コース 心拍トラッキングタスク
  • 15分コース ハンドマッサージ
  • 20分コース お笑い動画を見る
  • 30分コース パワーナップ
  • 1時間コース 休暇の計画を立てる
  • 2時間コース コーピング・レパートリーを作る
  • 14日コース ビジュアル・アナログ・スケール
  • 28日コース 自動思考キャッチトレーニング
  • 30日コース クールチャレンジ
  • 49日コース 慈悲のプラクティス

タイトルを見ただけで内容が分かるものも多いですが、分かりづらいものもあります。その中から3つのストレス対策を紹介します。わたしも実践していますが、いずれもストレス解消に本当に効果があります。

  • コーピング・レパートリー
  • ビジュアル・アナログ・スケール
  • 自動思考キャッチトレーニング

この3つです。それぞれ、どういうものか解説してきます。

コーピング・レパートリー

これはストレス解消になるものをリスト化しておく、という方法です。

1度時間を取って、ストレス解消方法をリストアップしてみてください。そのとき、オススメなのは「手帳を見返すこと」です。そうすると、意外なストレス解消法が見つかります。

  • ちょっと面倒くさい
  • あんまり気乗りしない

と思っていた予定やToDoが、意外とストレス解消になっていたり、自分のエネルギーになっていたりします。わたしはコーピング・レパートリーを挙げるときに、1ヶ月分の手帳を見返しました。ぜひ、やってみてください。

「コーピング・レパートリー」は、昔からカウンセリングの世界でよく使われてきたテクニックのひとつ。そのポイントを簡単に言えば、「自分にとって有効なストレス対策をリストにしておく」というものです。
「コーヒーを飲む」や「風呂場で叫ぶ」や「指の関節をポキポキ鳴らす」など、誰でも自分のオリジナルなストレス対策をひとつやふたつは持っているでしょう。このような「マイストレス対策」をリストにしたものが「コーピング・レパートリー」です。
リストにふくむストレス対策は、どんなに小さなことでも構いません。心理学では「コ ーピング・レパートリーは多ければ多いほどいい」という考え方が基本だからです。

ビジュアル・アナログ・スケール

これは、今の気分や状況に点数をつける、という方法です。

脳は、かなり曖昧な器官です。0点(最悪)も40点(まあまあ悪い)も同じように、悪く感じてしまいます。そこで、点数化すると「あれ?そんなに気にすることじゃないじゃん!」とストレスから抜け出すことができます。

そして「じゃ0点ってどんな状況だろう?」と考えてみると、今の状態がさらによいものに感じられるようになります。これも手軽にできて効果的なので、ぜひ試してみてください。

「ビジュアル・アナログ・スケール」も、昔から心理カウンセリングでよく使われてきた手法です。
方法はとても簡単で、なんらかの不安や焦りを感じたら、まずは適当な紙に次ページの ような図を描きます。そして、100点を最高の気分、0点を最低の気分だとして、いまの自分の感覚に点数をつけてください。
点数のつけかたは直感で大丈夫。「いまの 気分は3点………」や「最高の気分よりはだいぶ下だから30点」といった感じで、あなたの気分にしっくりくる点数をつけてみましょう。

自動思考キャッチトレーニング

これは自分の思考を言語化し可視化する、という方法です。

このようなフレームに、出来事やら自分の思考・感情を書き出していって、言語化・可視化します。例えば、こんなふうに埋めていきます。

これも、とても効果的です。なぜなら、

  • 自動思考に気づくことができる
  • 思考のクセに気づくことができる

自動思考は無意識の思考なので、意識して止めないと、いつまでも延々と続きます。そして、それがネガティブでストレスの原因になる思考だと最悪です。無意識が自動的にストレスを増大してしまうからです。しかし、このトレーニングで、その自動思考に気づき、止めることができるようになります。

そして、何がキッカケで自動思考が始まるのか?何がネガティブな感情を生み出すのか?など、自分の思考や感情のクセを知ることができます。こうしたクセを知っていると、自動思考が始まる前に「ああ、こういうのは自分って嫌いだよな」と自覚することで未然に防ぐことができます。

「自動思考キャッチトレーニング」は継続することで効果を発揮するストレス対策です。ぜひ、試してみてください。

「ビジュアル・アナログ・スケール」の上位バージョンが、この「自動思考キャッチトレーニング」です。少し手間がかかるのが難点ですが、とてもたくさんの心理学実験でストレス解消の効果が証明されており、いったん身につければ、強力なメンタルツールになってくれます。
まずは「自動思考」からご説明しましょう。
これは、あなたが何らかのストレスを感じたときに、反射的に頭のなかに浮かび上がる 思考のことです。
…「自動思考」が難しいのは、たいていの人は、自分がネガティブなことを考えたことにす ら気づけないところです。
ほとんどの思考は頭の中にパッと生まれては消えていき、その後には「何が原因だかわ からないけど不愉快だなあ………」といった嫌な気持ちだけが残ります。この状態が積み重なっていくと、やがて不安とストレスが手のつけられない状態になってしまうわけです。
そんな事態になる前に、自分の反射的なネガティブ思考を捕まえられるようにしておく のが、「自動思考キャッチトレーニング」の 要点。一般的な心理療法では、上のようなシ ートでトレーニングを行ないます。

以上、DaiGoの「超時間術」でわかった週40時間を生み出す方法でした。

20代読書会に申し込む

20代読書会は、年間1,000人以上が参加しています。東京で最大の読書会です。毎週開催しており、読書好きが集まって楽しく社外のネットワークを広げています。


申し込む

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*