毎朝、心地よく目覚めていますか？

途中で何度も起きてしまったり、朝起きたら既に疲れていたりする人もいると思います。そこで、読書会でわかった最高の睡眠をつくる3つの方法を紹介します。

開催報告:20代読書会in東京

日時:03月31日(土)09:30-12:00

参加者:18名(男性:10名、女性:8名　初参加:4名、リピーター:14名)

20代読書会in東京の感想

定期的に読書・発表の機会を得たい。(26歳・男性)

色々な種類の本に巡り会えた。(25歳・男性)

ここで本を発表することによって、本をより理解できるようになったり、考えをまとめられるようになりました。(23歳・女性)

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最高の睡眠をつくる3つの方法

様々な研究から、理想的な睡眠時間は7~9時間だとされています。現代人からすると、とても無理と感じられる睡眠時間かもしれません。

しかし、一流アスリートに10時間以上の睡眠をとるように指示した実験では、睡眠時間を伸ばしただけで、パフォーマンスが向上したという実験もあり、7~9時間でも十分とは言えない可能性すらあります。

また、中には平日は6時間も寝られないから、休日に寝溜めをするという人もいるでしょう。

しかし、「最高の睡眠」によると、毎日30分や1時間の慢性的な寝不足を解消するには、1日14時間睡眠を3週間続ける必要があるといいます。そのため、週末に寝溜めをしても、そんな生ぬるい寝方では寝不足を解消することはできないそうです(笑)

なので、最高の睡眠をえるには、とにかく睡眠時間を確保すること！です。

しかし、どんなに睡眠時間の確保が大切といっても限界もあるでしょう。そこで、同じ睡眠時間でも、最大限に睡眠の質を上げる方法を3つ紹介します。それが、こちらです。

• 寝る3時間前から、食べない！
• 寝る2時間前に熱い風呂に入る
• 睡眠前のルーティンをつくる

どういうことか、1つずつ解説していきます。
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寝る3時間前から、食べない！

寝る3時間前から、食事を摂らないようにしたほうがいいそうです。もちろん、お菓子やおつまみも含めてです。

なぜなら、寝る3時間以内に食事をすると、胃の中に食べ物が入った状態で眠りにつくことになります。そうすると、睡眠中に疲労回復や脳の情報整理のために使うはずだったエネルギーが消化に使われてしまいます。その結果、目覚めたときに、なぜかスッキリしない・体がだるいという現象が起きます。なので、寝る3時間以上前に夕食を終えるようにしてください。

もし、この効果を強く実感したいという方がいる場合は、夕食自体を抜いてしまってください。そうすると、翌朝の目覚めが驚くほど、よくなります。

ちなみに、わたしは寝る6時間前には夕食を終えるようにしています。なぜなら、20代後半になって、夜ご飯を食べすぎると翌朝に風邪を引いているということをが起きるようになったからです(笑)

そうした体調の変化から、消化は体に負担のかかることなんだと実感しました。そのため、睡眠の質を高めるためにも、早めに夕食を終えるようにしています。

そして、早めの夕食は睡眠だけでなく、体型維持という副産物もあります。

なぜなら、睡眠中の午前2時になると、体内では血中のカロリーを脂肪に変えるという作業が行われているからです。そのため、寝る直前に食事をして血糖値の高い状態で眠りにつくと、その血糖(カロリー)が、そのまま脂肪になってしまうのです。なので、早めに夕食を終えることで、睡眠の質も上がりますし、体型維持にもいい効果があります。
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寝る2時間前に熱い風呂に入る

眠気は3つのリズムによって起きています。

①セロトニン・メラトニン
②睡眠物質の蓄積
③深部体温の上下

その中でも、もっとも調整が難しく、鍵となるのが③深部体温の上下です。

ちなみに豆知識ですが、この③深部体温を狂わせないために、夕方の昼寝は厳禁です。夕方の昼寝が習慣化してしまうと、夜中にうまく深部体温を下げることができず、眠りにつくことができなくなります。おじいちゃん・おばあちゃんで夜に寝られないという不眠に悩む人がいますが、それは夕方にTVを観ながらら昼寝をしていることが原因だったということがあるそうです。

話を本筋に戻すと、この深部体温が下がり始めると、眠りにつくことができます。そして、もっとも深部体温が下がるのが午前4時で、そこが眠気のピークです。その時間帯に亡くなる人が多いのも、深部体温に関係しています。

そして、寝る2時間前に熱い風呂に入ることで、体の芯から温まることができます。これは、つまり深部体温を上げることができるということです。そして、1時間から2時間かけて、徐々に深部体温が下がり(元に戻り)、その過程で眠気が増してきます。

みなさんも、風呂から上がって2時間後に眠くて仕方なくなったという経験があるのではないでしょうか？それは、深部体温の上下が原因です。

わたしも中学や高校のときに、風呂上がりに勉強をしていたら、途中でよく寝てしまっていました。今考えると、それは風呂に入ったことで上昇した深部体温が下がったことが原因だったんだと思います。なので、寝る時間から逆算して、2時間前を目安に風呂に入るようにしてみてください。
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睡眠前のルーティンをつくる

現代人は目まぐるしく変化する中で生活しています。そのため、常に交感神経が優位になっています。そのため、意識的に副交感神経を優位に切り替えないと、スムーズに睡眠に入っていけません。

そこで、睡眠前に副交感神経が優位になるようなルーティンを作ってください。そうすると、ベットでなかなか寝付けず、苦しい時間を過ごすことはなくなるでしょう。ちなみに、わたしがオススメするルーティンは以下の3つです。

• 間接照明に切り替える
• ストレッチをする
• α波のでる音楽をかける

どういう効果があるのか、1つずつ紹介します。

間接照明に切り替える

わたしは寝る30分くらい前から、間接照明に切り替えるようにしています。そうすると、部屋が暗くなるので、メラトニンが分泌されるようになります。

メラトニンは天然の睡眠薬と言われるホルモンで、眠気を誘います。

明るい照明を消して、いきなりベットに入ってもメラトニンは分泌されますが、なにもすることがないまま30分をベットで過ごすのは辛いです。なので、ストレッチをしたり、音楽を聴きながらメラトニンが分泌されるように間接照明に切り替えるのです。

そうすると、ベットに入るころには、適度な眠気が出てきます。

ストレッチをする

わたしは間接照明に切り替えてから、30分ほどストレッチをするようにしています。知らず知らずのうちに緊張状態で1日を過ごしてしまうので、ストレッチをして体をほぐすことで、副交感神経を優位にすることができます。

体がほぐれて副交感神経が優位になると、ストレッチ中に涙が出ることがよく起きます。悲しいとかストレッチで体が痛いとか、そういうことではありません。あくびをして涙が出るのと同じ感覚で、ストレッチ中に涙が流れ続けます。そうやって、副交感神経を優位にすると、心地よく眠りにつくことができます。

また、オフィスワークの多い現代人には、体調管理の効果もあります。わたしは1年ほどストレッチを続けていますが、お陰で肩こりや急な頭痛に悩まされることがなくなりました。

ただ、ストレッチをサボりがちになると背中や肩、首が痛くなって、パフォーマンスが落ちてきます。なので、毎日全力で仕事をするためにも、ストレッチは欠かせない習慣となっています。

α波のでる音楽をかける

YouTubeで「睡眠 音楽」と検索すると、α波のでる音楽がたくさん出てきます。その中で、気に入ったものを睡眠前に聞くようにしてみてください。

わたしはストレッチ中に聞くようにしています。ストレッチは30分で終わりますが、大抵の音楽は1時間以上あるので、残りは最小音量にして寝ながら聞いてます。そうすると、眠りに入るまでの時間が短縮されます。最小音量にしておけば、音楽が気になって寝られないということもありません。

この音楽に関しては、科学的な根拠は薄いのですが、体感としてはとてもいいです。手軽にできますので、ぜひ試してみてください。