体調が悪く、最高のパフォーマンスを発揮できていない…
こう感じている人は多いでしょう。それは文明病に原因があります。腸・環境・ストレスについて科学的な健康法を紹介し、生産性をUPさせる施策をシェアします。
最高の体調
初版:2018年07月13日
著者:鈴木祐
体調不良の原因は文明病にあった！
日々、体調不良に悩んでいませんか？
- 鬱病
- 肥満
- 散漫な集中力
- 慢性疲労
- モチベーションの低下
- 不眠など
様々な体調不良があります。しかし、これらすべての体調不良の原因は、1つに集約されます。それが「文明病」です。この文明病とういパラダイムで自身の体調を見直すことで、最高の体調を手に入れることができます。
鬱病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠、弱い意志力など、一見バラバラのように見える問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの。すべては一本の線でつながっています。そして、その線の正体を暴くカギが、「文明病」という考え方なのです。
実際に著者は文明病というパラダイムからパレオダイエットに取り組んでいるといいます。パレオダイエットとは、文明以前の食事法のことです。そして、その結果はおどろくべき成果なのだそうです。
パレオダイエットは「旧石器時代の食事法」という意味で、進化医学のアイデアを使ってライフスタイルを組み替えていくテクニックです。近年ではプロバスケの世界などで実践者が増えた以外にも、ミーガン・フォックスのようなハリウッドスターやビル・クリントンのような政治家にまで裾野が広がっています。
パレオダイエットを実践し始めた私は、すぐにその変化に驚くことになります。まずは半年も絶たずに体重が3kg減り、体脂肪が35%から12%に落ちました。パンパンだった二重あごは消え、逆に筋肉が6kgも増えたせいで腹にはうっすらと筋肉のラインが浮き上がっています。無意識のうちに肥満体の自分が当たり前になっていたため、正直この変化には目を疑いました。
さらに、何よりもありがたかったのは集中力と生産性の改善です。それまでは1日に5000~1万字の原稿が書ければ良いほうで、年に6冊程度のブックライティングを行うのがやっとだったのが、いまでは年に2冊ずつの本を出し、同時に月5~6本のコラムを書いています。1日の原稿量は2万~4万字に増え、単純計算で生産性が4倍になったわけです。
パレオダイエットの結果、
- 体重3kg減
- 体脂肪35%から12%へ
- 筋肉6kg増
- 仕事の生産性4倍
になったといいます。これは…すごいです。とくに仕事の生産性4倍はうらやましい！！
パレオダイエットは文明病の一部にアプローチする方法ですが、ここで文明病の原因について解説します。本書の中では、大きく3つの原因があると書かれています。
それは、現代は文明以前に比べて
- 多すぎるもの
- 少なすぎるもの
- 新すぎるもの
があるそうです。その3つの一覧が、こちらです。
もちろん、すべてを文明以前に戻すことは不可能ですし、それで幸福度が上がるとも言えません。しかし、この3つのミスマッチを理解して、パレオダイエットのように科学的なアプローチすれば、最高の体調に近づくことができます。
今回は、腸・環境・ストレスについて科学的に最高の体調を手に入れる方法を解説していきます。
腸
腸内環境を意識していますか？
多くの人は意識していないと思いますが、現代人の腸内環境はとても荒れています。この荒れた腸内環境を正さない限り、どんなに健康的な食生活をしても、いいサプリメントを摂っても、体が健康になることはありません。
ところが、人類の暮らしが近代化するなかで、このシステムに不調が出てきました。その根っこにあるのが、「リーキーガット」という症状です。
これは腸の細胞に細かな穴が開いてしまう現象のことで、日本語では「腸管壁浸漏症候群」と呼びます。腸の粘膜をつなぐ結着細胞が壊れて、バリア機能が破れた状態を意味しています。
いったんリーキーガットが起きると、腸の穴から未消化の食物やエンドトキシン(毒素)などの有害物質が血管に侵入。これに反応した人体は免疫システムを作動させ、体内のあらゆるエリアに慢性的な炎症を発生させていきます。
こうなってしまうと、どんなに健康的な生活をしても、なかなか効果は出ません。いくら野菜を食べようが、毎日8時間ずつ眠ろうが、腸のバリアを突破した毒素が体内で暴れ続けるからです。リーキーガットはアレルギーや認知機能の低下など様々な症状を起こしますが、なかでも重要なのは「疲れやすさ」との関係性でしょう。
そして、腸内環境がいいか悪いかの判断は簡単にできます。「便」を見ればいいのです。
腸内環境がいい場合、便は発酵便となります。発酵便は黄色く、匂いもなく、水に浮きます。しかし、腸内環境が悪い場合、便は腐敗便となります。腐敗便は黒く、匂いがあり、水に沈みます。
これは知っているだけで簡単に判断できますので、ぜひチェックしてみてください。ちなみに、便秘で毎日便通がないという方は、もれなく腸内環境は悪いです。
では、なぜ腸内環境が悪くなってしまうのでしょうか？理由は2つあります。
- 食物繊維の不足
- 抗生物質の摂取
それぞれ、どういうことか説明します。まず、食物繊維に関してです。
まず前提として、腸内細菌はおもに食物繊維を食べて繁殖します。
本来のエネルギー源は炭水化物ですが、ブドウ糖の大半は小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌が大量に住む大腸まではほとんど届きません。そこで彼らは食物繊維をエサにしているのです。
にもかかわらず、現代人は年ごとに食物繊維の摂取量が減っています。厚労省は1日の食物繊維の摂取量を20~27gに定めていますが、いまの日本人は13〜17g程度しか摂れていないのが現状です。
これに対して、コロラド州立大学が229種の狩猟採集民を調べたところ、彼らは1日で42.5gもの食物繊維をとっていました。エサの量に2倍以上もの差があるのだから、先進国と狩猟採集民の腸内環境に違いが出るのも当然でしょう。
ちなみに、食物繊維を豊富に摂っているアフリカ先住民には大腸ガンやら潰瘍性大腸炎など、腸関係の病気は見られないそうです。それほど食物繊維は大切です。
そして、もう1つ腸内環境が荒れる原因は抗生物質です。
抗生物質の悪影響に関する研究は多く、たとえば2008年の実験では、たった1回の使用でも腸内細菌の3分の1が死に、そのダメージは半年が過ぎても回復しませんでした。抗生物質でお腹を壊す人は多いですが、これも腸内環境の悪化が原因のひとつだと考えられています。
抗生物質については、厚生労働省からも異例の通達が発表されています。その通達は、抗生物質の乱用を控えるように、という内容です。日本では、実際には抗生物質が役に立たない症状に対しても薬が処方されているケースがあります。典型的なのは、風邪です。
抗生物質は腸内細菌を殲滅してしまうという副作用がありますが、この副作用は実感しにくいです。そのため、気休めのために飲んでしまいがちです。しかし、その結果ゆくゆくは大きな健康被害を生む可能性があります。気休めのために抗生物質を飲むというのは、絶対に避けてください。
実践ガイド
腸内環境を整えるための具体的な方法を紹介します。
- 抗生物質を無闇に使わない:ただの風邪などに抗生物質を使うのは厳禁。医師から処方された場合は、どのような感染が疑われるかを確認しましょう。
- 抗菌グッズや殺菌グッズの排除:抗菌スプレーや抗菌ソープのように、良い菌まで殺してしまうような商品は取り除きましょう(キッチンエリアは除く)。なかでも、成分一覧 に「トリクロサン」「トリクロカルバン」が入ったものには注意。体の汚れを落とすなら石けんで十分です。
- 空気をきれいに保つ:部屋の換気に気を配った上で、できればHEPAフィルタを使った空気清浄機を購入。必要以上に空気が乾燥しないように、加湿機能が付いたものを選びましょう。
- 発酵食品:納豆、ヨーグルト、キムチなどを1日に7~8グラムずつ食べ、3週間でお腹の調子が良くなったかを確認します。発酵食品が苦手な場合は、軽く水洗いした生キャベツでもOK。キャベツの葉には天然の乳酸菌が付いています。
- 食物繊維:イヌリンやレジスタントスターチなどから好きなものを選び、1日15gの摂取からスタート。お腹にガスが発生したり下痢を起こすようなことがなければ、1週間に5gほど追加していき、30gぐらいまで増やしてみてください。現時点ではベリー類とココアの検証データが多いため、まずはこの2つを増やすのがおすすめ。ブルーベリーなら1日100gから、ココアなら大さじ3~4杯からはじめましょう。
環境
ここでいう環境は、人間関係と自然のことです。
都市化により、現代人はいままで経験したことのない人間関係を経験しています。その結果、「孤独」という大きな問題をか抱えています。
参考:「WE ARE LONELY BUT NOT ALONE」でわかったコミュニティの作り方とは？
「友人」にも同じことが言えます。
第2章でも述べたとおり、狩猟採集民の暮らしは濃密そのものでした。共同体のなかに「見知らぬ人」などはひとりも存在せず、全員が知り合いか友人といった状態です。
加えて、多くの部族には「他人よりも富を蓄えてはいけない」という掟があるため、個人間の格差や差別などもほぼゼロ。コンゴとフィリピンの狩猟採集民を調査した2015年の研究によれば、男女の格差も確認されませんでした。
彼らの労働時間は平均で1週間に12~19時間ほどで、毎日数時間ほど食料探しをしたら、あとは家族や友人たちと踊ったりと、親密なコミュニケーションを日暮れまで続けます。孤独の問題やコミュニケーション障害が起きるケースは非常にまれです。
様々な書籍で紹介されていますが、人間関係にはダンパー数というものがあります。これは良好な人間関係を維持できる限界数です。そのダンパー数は150人ほどと言われています。
狩猟民時代の人は、多くても150人の集落で生活をしていました。そして、生まれたときから死ぬまで決まった人間関係の中で生涯を送ってきたのです。しかし、現代人は150人よりも圧倒的に多くの人と出会うことになります。大学で実家を離れ、就職して転職をしたり、引越しをしたりすれば、1000人を超える人と一生のうちで出会うでしょう。SNSの登場により、さらに多くの人と繋がる時代となっています。
しかし、それにも関わらず、現代人は”孤独”を感じています。そして、NOT ALONEな感覚を求めています。これは本来の生活に存在していた親密なコミュニケーションが不足しているからです。
また、親密なコミュニケーションとともに不足しているものがあります。それは「自然」です。
自然の効果を示すデータで有名なのは、2016年にダービー大学が行ったメタ分析です。研究チームは「自然とのふれ合いはどれだけ体にいいのか？」を調べるために、過去のデータから871人分をまとめて大きな答えを出しました。
その結論をひとことで言えば、「自然とのふれ合いにより、確実に人体の副交感神経は活性化する」というものです。副交感神経は気持ちが穏やかなときに働き出す自律神経で、日中にたまった疲れやダメージを回復させる働きを持っています。つまり、自然は人体の疲労を回復する働きを持つわけです。
登山やスキューバダイビング、河川敷でのランニングを趣味にしている人が多いのは、単に運動不足の解消のためではありません。自然を求めているからです。
公園を散歩したり、旅行で自然と触れ合ったりするだけで、気分転換ができたり、癒されたりします。それは人間が多くの時間を自然の中で過ごしてきて、自然と触れ合うことで回復するようにできているからです。本書ではマッサージに行くよりも、公園に行く方が癒されるとも紹介されています。ぜひ、定期的に自然に触れ合う習慣を取り入れてみてください。
実践ガイド
自然と人間関係について、具体的にどんな取り組みがいいのかを紹介します。
自然
- デジタルの自然を増やす:PCやスマホの壁紙を山や海を写した画像に変更。可能であれば、作業中はノイズキャンセリングヘッドホンを使い、川や鳥の音を聞くようにしてください。また、1日に1回はネットで大自然の動画に触れてみましょう。
- 観葉植物:NASAが推奨する観葉植物を参考に好きなものを選び、いつもの作業場や自宅のリビングなど、つねに目に入る場所に置いてください。観葉植物は多ければ多いほど効果は高くなりますが、何もないよりは、鉢植えを1個だけでも置いた方が格段に メンタルへの影響が違ってきます。
- 公園の活用:2日に1回は公園に出かけ、木々の中で最低10分は過ごしてください。余裕があれば、1ヶ月あたりの自然との接触時間を150分以上にまで伸ばすように意識してみると、さらに大きなメリットが得られます。
- 太陽:最適な太陽光の摂取量は住む場所に大きく左右されるので、最低でも1日に6~ 20分は陽光を浴びる。夏場は肌が痛むぐらいの日焼けはしないように注意。
- アウトドア:年に3~4回はキャンプや山登り、魚釣りなどに行く時間を持ちましょう。できれば2週間に1回は大自然に身を置くことを心がけ、可能な限り摂取時間を増やしていってください。
友人
- 接触時間:多くの研究では、平均200時間ほど他人とのコミュニケーションを重ねれば、たいていの人とは深い仲になれるという結論が出ています。一方で50時間ぐらいの 接触時間だと、どんなに会話がうまくいっても友情は深まりにくいようです。まずは200時間を目指して、気になる相手との接触を積み重ねましょう。
- 同期行動:ランニングクラブ、合唱部、楽器のサークルなど、だれかと同じような行動を取れるようなコミュニティに参加してみましょう。こちらも、総計200時間をめどに参加していくと、周囲との親密度が格段にアップします。
- 信頼:ゲイリー・ウッド博士による「効果的なセルフディスクロージャー」を参考に、親密になりたい相手と深い会話を行うように意識してください。「最近 お金がなくて…」や「怒りっぽい性格をなんとかしたいんだよね…」など、相手への相談という形で話を振って行くと、自然に親密さを深めることができます。
ストレス
現代人は過剰なストレスにさらされています。その原因は3つあります。
- 睡眠不足
- 運動不足
- SNS
この3つです。もちろん、仕事や人間関係もストレスの原因となりますが、この3つを改善することでストレスを軽減することが可能です。
まず、睡眠です。睡眠は毎日30分不足するだけでも、後々に大きな影響がでます。
睡眠負債が怖いのは、本人も気づかぬうちにじわじわと債務が増えていく点です。たとえば1日30分ずつの寝不足が続いた場合、最初のうちは借入額が少ないので気が楽ですが、放っておくうちに返済できなくなり家計が破綻。心疾患や鬱病などの症状が出たときは手遅れになります。
このような現象が起きるのは、睡眠に日中のストレスを回復させる働きがあるからです。
特に日本人は睡眠に対する意識が低いです。睡眠を”削る”という発想があること自体、とてもナンセンスです。睡眠不足は薬物や喫煙と同じく体を痛めつける行為だと認識し、良質な睡眠を心がけてください。
次に、運動です。多くの書籍で紹介されているとおり、運動が健康に与える影響は大きいです。
運動で脳のパフォーマンスが上がる最低ラインは次のとおりです。
・1回のセッションで45~60分ぐらいの運動をするとストレスが改善し、認知機能も向上しやすくなる
・「週に2回の運動」と「週に4回の運動」を比べた場合、両者に大きな効果の差はない
・運動のレベルは「軽く息があがるぐらい」から「ヘトヘトになるぐらい」までの範囲で行わないと意味がない基本的には「1回45分の少しキツい運動を週に2回」のペースで行うのが、脳機能のアップが見込める最低のラインです。
ちなみに、この”運動不足の解消”という概念が生まれたのは、産業革命以降だと言われています。なぜなら、産業革命前は運動不足が存在しなかったからです。産業革命で座姿勢が増えたことにより、運動不足という現象が生まれました。その結果、200年にわたって”運動”という大きなトレンドが生まれたのです。
最近では24時間営業のジムも多くなっており、体を鍛える=カッコいい/キレイという認識も広がっているように感じます。運動は脳の機能改善だけでなく、見た目にも確実な変化を生みます。ぜひ、トライしてみてください。
そして、最後がSNSです。SNSは一種の中毒を生みます。
ある実験によると、スマートフォンなどのデバイスが視界に入るだけで、集中力が半減するという結果も出ています。メッセージやメールの新着通知があると、さらに集中力は下がります。
わたし自身も電車に乗ったり、カフェに入ったり、ふとした瞬間にSNSをチェックしてしまう癖があります。5分前にチェックしているにも関わらず、チェックしてしまう自分に驚きます。わたしと同じようにSNS中毒になっている人も多いと思いますが、そうした人には”デジタル断食”をするよう本書ではオススメされています。
さらにデジタル断食の初歩として効くのは、あらかじめSNSやメールのチェック時間を決めておくことです。ブリティッシュコロンビア大学の実験によれば、スマホの通知を切ってメールチェックの回数を1日に3回までに減らした被験者は、仕事中の緊張やストレスがやわらいでいます。
やり方は簡単で、「12:00~12:30までメールチェック」「インスタグラムは月・水・金 だけチェックする」とスケジュール帳に書き込んでおくだけ。それだけで、あなたの生産性と幸福度には大きな差が出ます。最初は軽い不安に襲われるかもしれませんが、少しずつ「興奮」の感情システムが落ち着き、やがて「満足」のシステムが起動していくはずです。
本書を読んでから、わたしも仕事中はスマホをカバンに仕舞い、PCではSNSの通知もオフにしています。そうすると、以前よりは集中力が上がったように感じます。ぜひ、みなさんも適度なデジタル断食にトライしてみてください。
実践ガイド
それではストレスに関して、睡眠・運動・SNSを中心に具体的な取り組みを紹介します。
- リアプレイザル:日常で緊張を感じたら「興奮してきた！」と言い換え、誰かにイライラさせられたら「この人に悪いことがあったのかもしれない」と考え直すように意識してください。多くの研究によれば、2~6週間ほど小さな「リアプレイザル」を積み重 ねれば、確実に脳がストレスに強くなって行きます。
- 睡眠:まずは自分が良質な睡眠を取れているか判定してください。その 上で、夜は耳栓とアイマスクを導入します。眠る際は、室内の電灯を5ルクス以下に下げるように努力してください。できれば2級以上の遮光カーテンを使うのが理想です。
- 昼寝:どこか寝足りない気分が続くときは、12~14時までの間に15~20分の昼寝を挟みます。眠れなくても10分目を閉じる時間を作るだけで、夜中の睡眠は確実に改善していきます。このとき、さらに生産性を高めたければ、昼寝の直前に 200mgのカフェインを飲む「コーヒーナップ」を試してみましょう。
- ウォーキング:週に2~3日のペースで12分以上の早歩き(時速6km以上)を行うのが最低ライン。可能であれば、週に150分以上のウォーキングができるように頑張ってみましょう。日が沈んだあたりから心地よい疲れを感じるぐらいが、睡眠の質をあげる最適の運動量です。
- デジタル断食:メール、LINE、ツイッター、フェイスブックなどは、事前に使用時間を決めておきましょう。「13時になったら10分だけメールチェック」「18時から10分だ けLINEを見る」といったように、細かい時間を指定するほど効果が高まります。1日に1時間以上をSNSに使っている人は、PCでは「Self Control」のようなサイトのアクセスブロッカーを使い、スマホは専用のアプリを消しましょう。できれば周囲の人に「これから1週間は返信できない」とあらかじめ伝えた上で、しばらく完全にSNSを使わない生活に取り組んでみてください。
以上、腸・環境・ストレスに関して「最高の体調」でわかった科学的な健康法でした。ぜひ、生活に取り入れて、生産性を向上させてください。
